6 planes alimenticios para estar menos “inflado”

Dieta

Las razones para buscar información sobre planes alimenticios pueden ser varias. Por un lado, es posible que hayáis sido diagnosticados con algún tipo de enfermedad: obesidad, diabetes o depresión, por poner algunos ejemplos. Y por otro, es posible que simplemente no queráis tener tanto peso encima.

El caso es que estáis hinchados. Inflados. En mi caso me conservo delgado, pero lo cierto es que he tenido que llevar a cabo algunos esfuerzos para modificar un poco el peso.

Será recomendable seguir alguno de los famosos planes alimenticios.

Al final, el motivo que tenéis no importa. Lo que hay que tener en cuenta es el hecho de que queremos adelgazar y no estar tan inflados (mi mente está pensando en cereales). No en vano, voy a recomendaros una dieta “anti-inflamatoria” que os ayudará con este fin.

Si os sentís demasiado gruesos (sin ánimo de ofender, claro), os recomiendo echar un vistazo a los planos alimenticios planteados a lo largo del artículo. ¡Solo son necesarios seis días!

El primer paso: la pirámide de alimentos

Pirámide de alimentos

Antes de nada, es necesario conocer un gráfico que os será útil. Fue hace unos meses que el Doctor Andrew Weil inventó una pirámide de alimentos, una lista con las comidas más indicadas a la hora de perder peso y mantener una dieta saludable y variada.

Como podéis ver en el gráfico, la pirámide se compone de todo tipo de alimentos recomendados. Todos ellos sabrosos y deliciosos.

Estoy deseando hincarles el diente. Por supuesto, antes de pasar a ver la dieta “antiinflamatoria” es recomendable observar cada una de las escalas. Así podréis haceros una idea exacta.

Estos son los alimentos que os servirán a la hora de bajar peso.

Verduras y fruta

Verduras y fruta

Lo que más tomaréis. De hecho, se recomiendan entre 4 y 5 porciones de verdura y 3 o 4 porciones de fruta al día. Los antioxidantes de origen natural ayudan a reducir la inflamación, motivo por el que hacemos especial hincapié en estos alimentos.

La verdura y las frutas tienen antioxidantes naturales como los flavonoides, los carotenoides y las vitaminas A, C y E. Ideales para combatir la tan mencionada inflamación. Un detalle: cuanto más coloridos sean los alimentos, más antioxidantes tendrán.

Mencionar que los antioxidantes también se pueden obtener de productos congelados, aunque deberíais tener cuidado con las variedades enlatadas o secas: ¡tienen un alto contenido en azúcar!

Granos enteros, frijoles y legumbres

Frijoles y legumbres

Si os gustan los granos enteros (las semillas) y las legumbres, estáis de enhorabuena. Aunque deberíais tener cuidado con los hidratos de carbono. Pueden ser un peligro grave.

Los alimentos recomendables en esta sección son el arroz integral, el trigo, la avena y el pan integral (en porciones de 3 a 5 diarias), además de las pastas integrales o los cocinados al dente, los cuales pueden ser disfrutados entre 2 y 3 veces por semana.

Según varios estudios, los componentes de la dieta que voy a comentar son saludables. Por ejemplo, los granos enteros tienen efectos anti-inflamatorios, reduciendo este aspecto sobre todo en niños obesos. También se han conseguido reducir las tasas de mortalidad en diferentes enfermedades relacionadas.

Por otra parte, los frijoles y las legumbres son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, con un índice glucémico bajo y altas cantidades en fibras. Los frijoles, además, tienen cantidades importantes de nutrientes como el magnesio o el ácido fólico.

Lo recomendado está claro: una o dos porciones de frijoles o legumbres al día.

Grasas saludables

Grasas saludables

Muchos alimentos contienen las llamadas grasas saludables, las cuales son excelentes para el cuerpo.

Además de aumentar las sensaciones de saciedad, las grasas saludables son ricas en ácidos monoinsaturados y Omega 3 (este último, un antiinflamatorio). No olvidar la presencia de antioxidantes como la vitamina E o el selenio.

Las grasas saludables se pueden encontrar en alimentos como los aguacates, las semillas, las nueces, la mantequilla o las aceitunas. Si podéis elegir, seleccionad el aceite de oliva virgen extra: tiene poderosos efectos antiinflamatorios. No olvidéis añadir las grasas saludables en, al menos, 5-7 porciones diarias.

Pescado y marisco

Pescado y marisco

Ya me lo han dicho en más de una ocasión: el pescado y el marisco son excelentes para llevar una dieta saludable. No podían faltar en el artículo. Prestad atención a sus propiedades.

Variedades de pescado como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa o las truchas son especialmente grasas, además de muy sanas: tienen Omega 3, además de nutrientes como el hierro, las vitaminas D y B12, o el yodo.

Las cantidades recomendadas están entre las 2 y 6 veces a la semana. Aunque no estaría de más tomar un suplemento diario de aceite de pescado. Además, el pescado te ayuda a eliminar el dolor.

Alimentos basados en la soja

Soja

La soja es uno de los alimentos más saludables que podéis encontrar. Para mí resultaba especialmente extraña. Al menos, hasta pasados unos meses, cuando pude comprobar todas las mejoras que logra efectuar sobre el cuerpo.

Cuando tomáis soja pura, esta contiene isoflavonas, un componente con propiedades antioxidantes y que combate la inflamación del cuerpo.

De hecho, un estudio pudo investigar varias dietas con este ingrediente, constatando que las personas que lo tomaban había conseguido disminuir la inflamación de su figura.

Las recomendaciones de los expertos se centran en una o dos porciones diarias de tofu, frijoles de soya, nueces de soya y leche de soja.

No olvidéis que los alimentos no deben haber sido modificados genéticamente. Yo intento siempre aprovechar todas las cualidades.

Setas asiáticas

Setas asiáticas

Los alimentos asiáticos serán vuestros amigos durante mucho tiempo. Las setas del lugar, por ejemplo, son conocidas por mejorar las funciones inmunes del cuerpo, además de proteger contra el cáncer y disminuir la inflamación.

Si vais a tomar setas de este tipo, es imprescindible cocinarlas antes de comer: para empezar porque las hace más fáciles de digerir, y para seguir por liberar nutrientes, sus proteínas y vitaminas del grupo B y, por último, porque mata las toxinas que puedan estar presentes. Así evitaréis sustos.

Aclarar que en el plan “anti-inflamatorio” se pueden incluir siempre que queráis ¡y de manera ilimitada! Yo ya estoy hasta arriba de setas…

Proteínas de origen animal

Huevos

Las proteínas de origen animal no están especialmente indicadas para la dieta. De hecho, un estudio recomienda evitar la carne, los productos lácteos o los huevos en la medida de lo posible. El motivo: inflaman el cuerpo una hora después de ser ingeridas. Y el efecto dura entre 5 y 6 horas. Por supuesto, no confundáis las proteínas de origen animal con las de origen vegetal.

Para la dieta “antiinflamatoria” he evitado recomendar, todo lo posible, las proteínas de origen animal.

De hecho, las he limitado a un máximo de 2 por semana.

No olvidéis que, cuando las vayáis a tomar, comprar siempre productos de animales que estén en libertad y en buen estado. Una recomendación ciertamente personal.

Especias y hierbas varias

Especias

Además de para dar sabor, las especias y hierbas también tienen otras utilidades: por ejemplo, disponen de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a combatir numerosas enfermedades.

Si queréis llevar a cabo una buena dieta, os recomiendo tener en cuenta los siguientes alimentos:

  • Orégano: tiene más antioxidantes que la mayoría de la fruta. Con tomar media cucharada diaria es suficiente para detener la actividad inflamatoria que tenga vuestro cuerpo.
  • Ajo: aparte de ser usado en las películas de terror, también sirve como antibiótico y contra las bacterias. Tiene beneficios antiinflamatorios.
  • Cúrcuma: gracias a la curcumina, será uno de vuestros aliados preferidos contra las inflamaciones.
  • Pimienta negra: en este caso, la piperina ayuda de igual forma que la anteriormente comentada curcumina.
  • Gengibre: posee bastantes beneficios para la salud, aunque es necesario fijarse en que protege contra las inflamaciones del cuerpo.
  • Canela: sí, es un antiinflamatorio, pero también tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas, además de dar la posibilidad de suprimir el apetito.

Té

Al contrario de lo que pensarán muchos, el té puede llegar a ser una bebida reconfortante y muy saludable.

Además de un antioxidante, algunas varieaddes como el té de Oolong también reducen los niveles de colesterol, previniendo las enfermedades del corazón y las inflamatorias.

El té blanco, por otra parte, protege contra el cáncer. Otra variedad, el té verde, contiene propiedades antiinflamatorias.

No importa el tipo de bebida, recomiendo que la toméis entre 2 y 3 veces diarias.

Suplementos alimenticios

Suplementos alimenticios

No oigo más que cosas malas de los suplementos alimenticios. La realidad es otra: el Dr. Weil, por ejemplo, recomienda tomar algún multivitamínico que incluya la vitamina C y la E, entre otros, además del selenio.

En el caso de no estar tomando pescado, os recomiendo comer entre 2 y 3 gramos diarios de aceite de pescado destilado. Os ayudará a adquirir la tan ansiada vitamina D3. En cuando a la vitamina D, podéis conseguirla del propio sol.

En cualquier caso, los suplementos alimenticios están recomendados. Sin pasaros, claro.

Vino rosado y chocolate negro

Chocolate

Tanto el vino rosado como el chocolate negro son componentes esenciales para la dieta que os voy a indicar. Deben ser disfrutados con moderación, pero no tienen que estar ausentes.

Por una parte, el vino rosado contiene antioxidantes y beneficios variados, además de ayudaros a combatir la inflamación. Cuidado, las cantidades altas pueden ser malas para la salud.

El cacao también es uno de los ingredientes principales (nuevamente, con moderación). Es rico en flavonoides, flavanoles y cuenta con antiinflamatorios que os echarán una mano. Mejor que sea negro y con gran pureza.

¿Qué me falta?

Azúcar

Después de echarle un vistazo a los principales alimentos que necesitaréis para la dieta, sí que tenemos que mencionar que existen algunos ingredientes que no hemos comentado.

Se incluyen el pan blanco, el azúcar, la sal, los alimentos fritos, la comida para llevar, los refrescos, la carne roja y las carnes procesadas, y los aceites vegetales con Omega 6, como el aceite de soja, girasol o maíz.

Si os dais de bruces con los alimentos mencionados anteriormente, tened mucho cuidado con ellos. Sobre todo porque podrían daros algún que otro problema de inflamación. En cualquier caso, ya sabéis que no son imprescindibles y la mayoría de planes alimenticios se desvinculan de ellos.

A pesar de ser una dieta, no os matará de hambre. A continuación detallo los días a seguir (6 en total).

Sed rigurosos. De lo contrario, los efectos no serán los deseados.

La gran dieta – Planes alimenticios

Día 1

Arándanos

  • Durante el desayuno, tomar té de elección, avena hecha con leche de soja y arándanos, semillas de linaza, la mitad de un plátano y un poco de canela.
  • Durante la merienda de la mañana, será suficiente con un puñado de almendras.
  • En el almuerzo, tomar una ensalada de espinacas con tomates cherry y salmón a la parrilla, con aceite de oliva virgen extra y zumo de limón.
  • Para la merienda, es recomendable el té verde con jengibre fresco, medio aguacate en galletas de centeno con pimienta negra y, finalmente, hojuelas de chile rojo.
  • Para la cena, indico verduras al curry y arroz integral.

Si queréis, podéis aderezar el día con un pequeño vaso de vino tinto.

Día 2

Hummus con zanahoria

  • Durante el desayuno, tomar un huevo sobre una rebanada de pan tostado integral y una manzana.
  • Durante la merienda de la mañana, optar por el té verde, el hummus con trozos de zanahoria y el pepino.
  • Para el almuerzo es recomendable la sopa de fídeos, los guisantes, los champiños y la cebolla verde. También es aconsejable tomar una ensalda con aguacate, mango, verduras mixtas, tomate cherry y un limón con aceite de oliva.
  • En la merienda, no olvidéis las sandías y los pistachos.
  • Para la cena, recomiendo la pasta, con coles, el cáñamo, el aceite de linaza y el té verde.

Día 3

Tomates Cherry

  • Durante el desayuno, tomar un batido con verduras de hojas verdes, un plátano, una cucharada de semillas (de cáñamo, lino o chía), una pizca de canela, leche no láctea o agua.
  • La merienda de la mañana se completa con té verde y yogur de soja con arándanos.
  • En el almuerzo, tomar un poco de pasta, una pera o un trozo de melón.
    Respecto de la merienda, elijo el hummus, un aguacate y tomates cherry en rodajas sobre galletas de centeno.
  • Para la merienda, recomendados el hummus, un aguacate y tomates cherry en rodajas sobre galletas de centeno.
  • La cena es algo más completa, con trucha al vapor al estilo tailandés y con base de jengibre, ajo, limón, y salsa de soja al brócoli.

Si queréis, podéis añadir dos onzas de chocolate negro.

Día 4

Manzanas

  • Para el desayuno, comed pudding de chía hecho con leche de soya, canela y un plátano.
  • Para la merienda de la mañana no olvidéis el recurrido té verde y una manzana pequeña.
  • Para el almuerzo son ideales las verduras y, si es posible, una sopa de lentejas acompañada de una naranja.
  • Merienda: palos de apio llenos de mantequilla de almendras.
  • Cena: fajitas de pollo con pechuga de pollo, verduras mixtas y especias cubiertas con salsa. Añadir la mitad de un aguacate.

Día 5

Pescado con setas

  • Desayuno: el mismo batido del día tres.
  • Merienda de la mañana: té verde con limón en rodajas y un pastel de arroz con mantequilla de almendras.
  • Almuerzo: ensalada con un cocido de tofu. Imprescindible el pan de pita.
  • Merienda: varias bayas.
  • Cena: pescado con setas y verduras.

Día 6

Edamame

  • Desayuno: avena a base de leche de soja o yogur durante la noche, aderezado con nueces, rayado de coco y fruta fresca. El té verde con jengibre fresco también es recomendable.
  • Merienda de la mañana: edamame al vapor con aceite de oliva o zumo de limón.
  • Almuerzo: ensalada de sardina con limón y una manzana.
  • Merienda: salsa de tomate con pimientos en rodajas.
  • Cena: frijoles negros y una hamburguesa con pan integral, rodajas de aguacate y ensalada verde. Es posible tomar un té, a elegir.

Planes alimenticios extraños, pero recomendables

Dieta

A primera vista (sobre todo si nunca habéis seguido una dieta de este tipo), los alimentos a tomar podrían resultar extraños.

En todo caso, no os preocupéis. Poco a poco notaréis cómo el cuerpo se desinfla y recuperáis la forma deseada. Incluso podríais utilizar la dieta para bajar de peso.

Una última recomendación personal: si padecéis alguna enfermedad, la dieta también está recomendada. En todo caso, siempre es buena idea consultar con el médico. Solo por si acaso.

Ya me contaréis los resultados conseguidos con estos planes alimenticios.

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